Ukens sykkeltips & triks: Formtopping

Ukens sykkeltips & triks: Formtopping

FORMTOPP FØR HÅRFAGRERITTET.

For deg som er litt over gjennomsnittet interessert i trening og resultater, kan det kanskje være noen tips å snappe opp her.

Et godt gjennomført formtoppingsregime kan utgjøre så mye som 3 % på tiden din i Hårfagrerittet eller andre lignende konkurranser. Et formtoppingsopplegg strekker seg vanligvis over 4-8 uker med bevist og målretta trening, men de 2 siste uken er viktigst for å prikke inn formtoppen!

Et formtoppingsopplegg avhenger helt av hvilken treningstilstand du er i når du går inn i de to siste ukene før en viktig konkurranse. Men de spesifikke rådene her er så gode og velprøvde at dette gir deg en mye større sjanse for å lykkes i konkurransen (Forskning og verdens beste praksis).

Det er viktig å tenke at du skal trene form inn i kroppen i de siste to ukene og bygge opp overskudd!

De to siste ukene av en lang forberedelsesperiode betegnes som nedtrappingsfasen! Det innebære at for å få overskudd må du redusere treningsbelastningen. Dette gjøres etter helt spesielle prinsipper.

 

Effekten av et slikt opplegg: Nyere forskning (27 studier;) har vist at effekten av gjennomføring av gode formtoppingsregimer variere fra 1,6 – 3 %. Om du bruker 4 timer på Hårfagrerittet (71 km) kan et vellykket opplegg tilsvare ca 5 min i Hårfagrerittet, noe som utgjør mange plasser på resultatlista.

 

Lengde på fase 2 må være lang nok til å være 100% restituert, men ikke så lang at man redusere kapasiteten (VO2max). 2 uker ser ut til å være optimalt i så måte!

 

Reduksjon av treningsbelastning

Dette gjøres ved å justere treningsvarighet, treningsintensitet og treningshyppighet

Forskning og beste praksis (norske verdensmestre i utholdenhetsidretter) har vist at:

 

Treningsvarighet

Reduksjon av trenings varighet med 41-60%hadde best effekt på prestasjon (lengde på økter), mens norske verdensmestre hadde en nedgang i treningsvarighet på 30% altså noe under anbefaling fra forskning. Rådet er derfor kortere økter, 30-60%!!!

 

Treningshyppighet:

Reduksjon av treningsbelastning kan og gjøres ved å ta flere hviledager og redusere på antall dager med dobbeltøkter! Dette anbefales imidlertid IKKE!! Oppretthold treningshyppigheten på samme nivå som vanlige treningsuker i de 2 siste ukene!!! Forskning viser at man ikke bør redusere treningshyppigheten med mer enn 20%, mens norske Verdensmestre og beste praksis viser at treningshyppigheten reduseres med inntil 10% (1-2 økter den siste 2 ukers perioden) !!!

 

Treningsintensitet:

Treningsbelastningen de to siste ukene skal ikke reduseres ved hjelp av færre hardøkter!!

Hardøktene er en nøkkelfaktor i et vellykket formtoppingsregime. Den siste 2 ukersperiode skal inneholde 2-3 hardøkter, I intensitetssone 3-4/(5). Flere av øktene i siste periode er vesentlig kortere en økter i en vanlig treningsperiode, 20-50% kortere. Typisk siste økt er 1-2 dager før viktig konk, med 2-3 x 3-4 min, dette betegnes som en økt for å vekke kroppen.

 

KILDE: Den Norske Langrennsboka, og boka Utholdenhet; Forskning og beste praksis).